為什麼深色蔬果更營養？

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為什麼深色蔬果更營養？

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為什麼深色蔬果更營養？
深色蔬果不僅含有維生素、礦物質、膳食纖維等營養，還含有豐富的天然色素，比如 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素、番茄紅素、花青素、葉綠素等。一般情況下，這些物質的含量越高蔬果的顏色就越深。

可別小看了這些天然色素，它們具有抗氧化作用，對健康十分有益。

為什麼深色蔬果更營養？


1. β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素

它們屬於類胡蘿蔔素，這類物質能讓食物呈現橙黃色，當然也並非只有黃色蔬果才含有它們，綠葉菜中其實也有，只不過是被綠色掩蓋了。

β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素都是與視網膜有關的重要營養成分。其中， β-胡蘿蔔素是重要的維生素 A 源，可以在體內轉化為維生素 A，能保護視力、預防乾眼症、預防夜盲症等眼部疾病，也對我們的皮膚健康有益；葉黃素是 α-胡蘿蔔素的衍生物，玉米黃素則是 β-胡蘿蔔素的衍生物，這兩種能幫我們抵禦藍光對眼睛的傷害，防止視網膜損傷，抗氧化，有助於預防視網膜黃斑變性。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（ 2023 版）》中只對葉黃素給出了特定建議值，為 10mg/d，富含它的食物有萬壽菊、韭菜、莧菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中萬壽菊和韭菜含量最高，分別為 18.74mg/100g、18.23mg/100g。

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2. 番茄紅素

番茄紅素也是類胡蘿蔔素的一種，它是成熟番茄中的主要色素，能賦予食物番茄般的紅色。

番茄紅素具有抗氧化性，能幫助我們清除體內多餘的自由基，也能幫助我們身體抗炎，增強機體氧化應激能力，提高免疫力；還能保護心血管健康，降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的“壞膽固醇”。

另外，以番茄紅素製品為主的干預研究發現其對改善血壓有一定作用，尤其是降低收縮壓。

歐美國家一些較大規模的前瞻性研究發現，體內番茄紅素水平與心血管疾病，比如冠心病、腦卒中的發生風險呈負相關。也有一些研究提到，番茄紅素的攝入對前列腺癌（特別是進展性前列腺癌）具有保護作用。

我國成人番茄紅素的特定建議值為 15mg/d。富含番茄紅素的食物有番茄、番石榴、西瓜、紅葡萄柚、紅辣椒、紫甘藍等，最推薦的是番茄醬，含量為 29.3mg/100g。

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3. 花青素、花色苷

“花青素”大家都熟悉吧，它與不同的糖結合在一起就形成了花色苷。這兩種都能賦予食物顏色，比如紅色、紫色、黑色、藍色，只不過花青素的顏色會受到環境中 PH 的影響而改變。正因為花青素不穩定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更穩定。

花色苷具有抗氧化性，對自由基清除能力較強，還能抑制身體的炎症反應。飲食中攝入富含花色苷的食物，可以顯著改善血脂紊亂並降低甘油三酯。此外，Meta 的分析結果也表明，花色苷可明顯改善青光眼、眼壓過高和眼乾燥症等眼部癥狀。

我國對花色苷的特定建議值為 50mg/d，富含它的食物有桑葚、楊梅、黑李子、藍莓、紫甘藍、山楂、紫蘇、黑米、黑豆等，其中桑葚最為豐富，含量為 668mg/100g。

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4. 葉綠素

綠油油的綠葉菜大多都含有豐富的葉綠素，很多綠色果肉的水果也含有葉綠素，這種成分也具有抗氧化性。並且，葉綠素還是鎂的最主要絡合物，所以富含葉綠素的食物，也都含有鎂，顏色越深，鎂元素的含量越高。

流行病學調查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。並且，鎂還有助於降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預防動脈粥樣硬化的發生。

富含葉綠素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、獼猴桃等。
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最後更新：2024-04-29
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